En el mundo de la nutrición es bastante habitual que diferentes prácticas o tendencias de alimentación se conviertan en modas y últimamente se habla mucho de los beneficios del ayuno intermitente como si fuera la nueva panacea para lograr una buena salud. ¿Es cierto todo lo que se dice? ¿Es una práctica apta para todos? ¿Cómo puede beneficiarnos dentro del contexto de las enfermedades autoinmunes y la dieta Aip?

Estamos en un momento de la historia de la humanidad, en el que conseguir nuestro alimento y comer de forma habitual es muy fácil. Pero esta asiduidad a la hora de alimentarnos, puede tener consecuencias negativas, especialmente en personas con enfermedades inflamatorias intestinales, y el ayuno puede ayudar a mejorar estos problemas digestivos.

En realidad, el ayuno intermitente no es algo nuevo. Hacer ayuno significa no ingerir alimentos sólidos durante un período de tiempo concreto. Y esto no es nuevo; de hecho, el ayuno ha formado parte de nuestra historia, tanto de forma tradicional y cultural, como de forma de vida, ya que nuestros ancestros del paleolítico hacían ayunos de forma regular, aunque de manera involuntaria claro, solo podían comer si cazaban o recolectaban, y esto no ocurría todos los días.

¿Qué es el ayuno intermitente?

En el ayuno intermitente tendremos dos fases: una de ayuno y otra de ingesta, que serán más largas o cortas según el protocolo que elijamos:

• 12/12. Consiste en hacer 12 horas de ayuno, seguidas de 12 horas de ingesta. Esta opción no difiere tanto del ayuno nocturno normal: si acabamos de cenar a las 21 y desayunamos a las 9, ya estamos haciendo un ayuno intermitente 12/12. Es el más habitual y el que deberíamos mantener SIEMPRE.
• 14/10. Consiste en hacer 14 horas de ayuno y 10 horas de ingesta. Con este aumento de horas de ayuno, aumentamos la intensidad terapéutica. (Por cierto, es el que yo más suelo practicar).
• 16/08. Consiste en dejar de comer durante 16 horas y delimitar el tiempo de ingesta a 8 horas. Aquí hay dos opciones: o dejar de comer hacia la tarde (17 h) y volver a hacerlo para desayunar al día siguiente (9 h) –con lo cual nos saltamos la cena–, o cenar normalmente (terminar a las 21 h) y no volver a comer nada hasta el mediodía del día siguiente (13 h), sin desayunar. Este tipo de ayuno es el que tiene mayores beneficios y el ideal si estás en fase de brote de tu enfermedad.

Beneficios del ayuno intermitente

Podemos hablar de dos tipos de beneficios diferenciados, los beneficios extradigestivos, es decir, aquellos que afectan al cuerpo de manera más generalizada y los beneficios digestivos, aquellos que se centran más en el aparato digestivo en sí mismo.

Beneficios extradigestivos:

• Aumento de las sirtuinas, proteínas asociadas con la longevidad y la regulación del metabolismo.
• Reducción de la mortalidad. Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede estar relacionado con una reducción en la mortalidad, aunque se necesita más investigación.

• Reduce la inflamación: Existe evidencia científica que indica que durante un ayuno intermitente prolongado, algunos marcadores de la inflamación disminuyen significativamente, incluyendo la interleucina-6, la proteína C-reactiva y la homocisteína.

• Mejora de la capacidad neuronal. Se ha observado que el ayuno intermitente puede tener efectos positivos en la función cerebral, incluyendo el aumento de la plasticidad neuronal y la protección contra enfermedades neurodegenerativas.
• Regulación de los lípidos en sangre (colesterol): El ayuno intermitente puede contribuir a la regulación de los diferentes tipos colesterol.
• Ayuda a perder peso de forma saludable: El ayuno intermitente puede ser una herramienta efectiva para la pérdida de peso, manteniendo la musculatura, siempre y cuando se realice de manera saludable y bajo supervisión adecuada.

Beneficios digestivos:

• Mejora la limpieza intestinal: El ayuno intermitente puede permitir al sistema digestivo descansar y promover la eliminación de desechos, contribuyendo a la limpieza intestinal.
• Mejora la regulación del sistema inmune reduciendo linfocitos T: Algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede tener efectos en la regulación del sistema inmune, incluyendo la reducción de ciertos tipos de células del sistema inmune.
• Mejora el rendimiento de la función hepática: El ayuno intermitente puede respaldar la función hepática al reducir la carga metabólica sobre el hígado y promover la desintoxicación.
• Mejora la resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede contribuir a la mejora de la sensibilidad a la insulina, lo que es beneficioso para el manejo de la glucosa y la prevención de la resistencia a la insulina.

  Consejos prácticos para comenzar con el ayuno intermitente:

• Establecer un horario de ayuno y alimentación: Elige el método de ayuno intermitente que mejor se adapte a tu estilo de vida y establece un horario que te resulte cómodo. Puedes empezar con un período de ayuno de 12 horas y un período de alimentación de 12 horas, y luego ir aumentando gradualmente el tiempo de ayuno si te sientes bien.
• Mantenerse hidratado durante el ayuno: Durante el período de ayuno, es importante mantenerse hidratado. Bebe suficiente agua, té sin azúcar o café negro para evitar la deshidratación. Evita las bebidas azucaradas o con calorías, ya que pueden romper el estado de ayuno.
• Escuchar a tu cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo mientras practicas el ayuno intermitente. Si te sientes débil, mareado o experimentas cualquier malestar significativo, es importante que escuches a tu cuerpo y ajustes tu enfoque. El ayuno intermitente no es adecuado para todos, y es importante priorizar tu salud y bienestar.
• Busca apoyo profesional: Recuerda ponerte siempre en manos de profesionales de la nutrición integrativa para que te aconseje la mejor manera de realizar cambios en tu dieta.

 

Estudio: «Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease«. Este estudio examina los efectos del ayuno intermitente en la salud, el envejecimiento y las enfermedades. Se revisan los mecanismos moleculares y celulares involucrados en los beneficios potenciales del ayuno intermitente, incluyendo la regulación del metabolismo, la autofagia y la respuesta inflamatoria. También se discuten los efectos del ayuno intermitente en enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.